Die Berechnung von Kalorien ist mittlerweile eine der häufigsten und genauesten Methoden wenn es um das Thema Diät und Gewichtsverlust geht. Dabei spielt die Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs nicht nur beim Ziel Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle. Auch für andere Ziele wie Erhaltung des Gewichts, oder beispielsweise Muskelaufbau ist die Kenntnis des eigenen Kalorienbedarfs eine Methode, die einen sicher an sein Ziel bringt. Wichtig ist hierbei, dass man trotzdem auch auf die Nährstoffdichte der zugeführten Kalorien achtet und auch gewisse individuelle Kaloriengrenzen nicht überschreitet, um sich dauerhaft gesund zu ernähren.

Das Grundprinzip der Kalorienberechnung

Die Ermittlung des Kalorienbedarfs funktioniert eigentlich nach einem sehr einfachen Prinzip, über die Energiebilanz, welche im Grunde wie jede andere einfache Bilanz funktioniert:

Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme

Bsp.: Kalorienaufnahme (3000 kcal) – Kalorienverbrauch (2200 kcal) = 800 kcal Überschuss

Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch = Gewichtsabnahme

Bsp.: Kalorienaufnahme (2200 kcal) – Kalorienverbrauch (3000 kcal) = -800 kcal Defizit

Kalorienaufnahme = Kalorienverbrauch = Gewichtserhalt

Bsp.: Kalorienaufnahme (2500 kcal) – Kalorienverbrauch (2500 kcal) = 0 kcal Erhaltung

kcal – was ist das eigentlich?

Eine Kalorie (cal) ist die Maßeinheit der Energie und bezeichnet die Wärmemenge, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1°C zu erwärmen. Die im Alltag und in der Ernährungswissenschaft verwendete Einheit “kcal” steht dabei für Kilokalorien, also das Tausendfache einer cal.

Die Kalorien setzen sich immer aus den drei sogenannten Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zusammen. Dabei hat Fett mit 9,3 kcal/g die meiste Energie. Aus Kohlenhydraten und Proteinen wird jeweils 4,1 kcal/g an Energie gewonnen.

So kann man auch genau bestimmen wieviele Kalorien man für ein bestimmtes Ziel einsparen/im Überschuss essen muss. Um 1kg Fett abzunehmen, wird beispielsweise ein Kaloriendefizit von 7000 kcal benötigt.

Wie bestimme ich mein individuelles Kaloriendefizit?

Folgende Punkte sind bei der Berechnung eines Kaloriendefizits von Bedeutung:

1. Grundumsatz

Der Grundumsatz bezeichnet den Energieumsatz in absoluter körperlicher Ruhe. Er wird für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen aufgebracht. Aus diesem Grund sollte man es auch unbedingt vermeiden, ein Kaloriendefizit unter dem eigenen Grundumsatz zu wählen.

2. Art der Arbeit/Freizeit: 

Um den täglichen Energiebedarf zu ermitteln, ist es bedeutsam, wie unser Arbeitsalltag aussieht. Während bei überwiegend sitzender Tätigkeit wie z.B. bei einem Bürojob am wenigsten Energie verbraucht wird, steigt der Energiebedarf bei überwiegend stehend/gehenden, oder sehr aktiven Tätigkeiten deutlich an. Auch Freizeitaktivitäten wie Sport/Hobbys/Spaziergänge beeinflussen den Kalorienbedarf.

3. Fitnesslevel 

Je nachdem, ob eine Person mehr, oder weniger Muskelmasse besitzt, ist der Energieverbrauch höher, oder niedriger. Unser Muskelgewebe verbraucht mehr Kalorien, weshalb wir keine Angst vor Muskelaufbau haben sollten!

4. Gesundheitszustand

Es gibt einige Krankheiten und Bedürfnisse, die den Kalorienverbrauch und den Stoffwechsel beeinflussen. So sinkt der Kalorienverbrauch beispielsweise bei einer Schilddrüsenunterfunktion, während er bei einer -überfunktion steigt.

Berechnung über Kalorienrechner: Mittlerweile gibt es zahlreiche kostenfreie Kalorienrechner im Internet, die mehr oder weniger genau sind. Wenn du diese nutzen möchtest, macht es Sinn den Bedarf über verschiedene Rechner zu berechnen und davon den Durchschnitt zu berechnen.

Berechnung über eigenständige Beobachtung:  Alternativ kannst du deine Kalorienaufnahme 3-4 Wochen dokumentieren und dich parallel täglich wiegen, um zu sehen, wie sich dein Gewicht verhält. Steigt dein Gewicht, befindest du dich in einem Kalorienüberschuss. Sinkt dein Gewicht, befindest du dich in einem Kaloriendefizit. Bleibt dein Gewicht (Im Wochendurchschnitt!) gleich, hast du deine Erhaltungskalorien gefunden. Je nach Ziel kannst du deine Kalorien dann ausgehend von den Durchschnittswerten erhöhen/verringern. Diese Methode ist eine sehr genaue Methode, da sie komplett individuell auf dich abgestimmt ist.

Wichtiges zum Schluss:

Ungenaue Berechnung: 
Es ist extrem wichtig, die Kalorien richtig zu zählen. Dies bedarf etwas Übung, wird aber mit der Zeit immer einfacher und zur Routine. Anfänger im Kalorien zählen vergessen oft Dinge, die in ihren Augen Kleinigkeiten sind, am Ende vom Tag aber doch Einiges ausmachen (z.B. Früchte, Nüsse, Öl, Snacks, Getränke, etc.). Wenn solche “Kleinigkeiten” nicht  berücksichtigt werden, führt das am Ende des Tages und vor allem auch summiert auf die ganze Woche zu verfälschten Ergebnissen.

Zu niedrige Kalorienzufuhr:

Die meisten Personen, die Gewicht verlieren wollen, sind eher ungeduldig und möchten ihr Ziel so schnell wie möglich erreichen. Aus diesem Grund neigt man schnell dazu ein zu niedriges Kaloriendefizit zu wählen. Diese zu geringe Kalorienmenge liegt meist weit unter dem oben beschriebenen Grundumsatz , weshalb der Körper in eine Art Energiesparmodus umschaltet und auf Dauer nicht mehr leistungsfähig ist. Auch Heißhungerattacken lassen dann meistens nicht lange auf sich warten. Der klassische Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert. Für eine optimale Anregung deines Fettstoffwechsels und die Vermeidung von Heißhungerattacken kann hier unterstützend auch unser OnFire eine Hilfe sein.

Nicht richtige Makronährstoffzusammensetzung:  Wenn du bei der Verfolgung deines Ziels mit Kalorienzählen arbeiten möchtest, ist es wichtig, nicht nur auf die Kalorien, sondern auch auf die Verteilung der Makronährstoffe zu achten. Das ist wichtig, um deine Muskulatur so gut wie möglich zu erhalten und durch eine ausreichende Nährstoffzufuhr eine langfristig gesunde Gewichtsabnahme zu gewährleisten.